瞑想ってどうやるの?初心者からでもできる瞑想のやり方を紹介!

瞑想ってどうやるの?初心者からでもできる瞑想のやり方を紹介!

2020.6.26

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ハリウッドスターや有名人が取り入れていることで有名になったのが「瞑想」です。瞑想の効果は広く世界中で認められ有名人だけではなく、一般企業や人々の間にも広がってきています。ただ、具体的な瞑想のやり方を知っている人はまだまだ少ないでしょう。今回の記事では、瞑想の概要ややり方について、初心者でも分かるように紹介していきます。

瞑想とは?

瞑想とは、呼吸と身体の状態に集中して脳内をクリアにしていく行為です。根気よく行っていくと、「静かな気持ちで自身と向き合い、今の心がどう感じているか知ること」ができるようになります。これはつまり、客観的に自身を見つめ直す行為といえるでしょう。現代社会では仕事などで時間に追われ、日々のストレスを強く感じている人が多くなっています。そのようなとき、瞑想をすると静かに自身と向き合う時間をつくれるようになるのです。

また、瞑想は頭の中に駆け巡る雑念や日常のストレスに気付かせてくれる効果もあります。特に雑念は普段生活していると気付きにくく、知らず知らずのうちに頭の中にため込んでしまいがちです。雑念が増えすぎると余計なことに捉われやすくなり、何かをするときも集中力を欠いてしまいます。結果的に仕事などでもパフォーマンスが落ちてしまうでしょう。このようなことがないように、日々のパフォーマンスを向上させる方法の一つとして、瞑想を取り入れる人が多くなっています。

事実、瞑想はGoogleやFacebookなどの世界的な企業でも取り入れられているのです。世界的な大手企業で瞑想が採用されているということは、ある程度効果が実証されている証拠となるでしょう。大手企業の他にも、映画監督でアーティストとしても有名なデヴィッド・リンチなどが自身で積極的に瞑想を実践し、その普及活動に力を入れています。瞑想は初心者が我流で実践して即結果が出るようなものではありませんが、正しい方法で続けると徐々によい効果が期待できるようになります。

瞑想のやり方①調身


瞑想にはいくつかの重要な考え方があります。ここでは、最初のステップである「調身」の意味とやり方について解説します。

#調身の意味
調身は普段聞き慣れない言葉かもしれません。調身の意味は、姿勢を整えることです。なぜ、姿勢を整えるのが重要かといえば、瞑想では姿勢の乱れと心の乱れは連動していると考えるからです。つまり、しっかりとした姿勢で瞑想をしないと効果が薄くなるということです。日常生活においても落ち込んだときは下を向きがちなように、姿勢は心の状態と密接に結びついている側面があるのです。姿勢をしっかりとさせて瞑想をすれば、心も自然とポジティブな方向に向かうでしょう。

#具体的なやり方
調身の具体的なやり方は、最初に姿勢を真っ直ぐにして背筋を伸ばし、胸を大きく開いて座ることから始まります。次に眉間から顔全体、両肩、両腕と徐々に力を抜いていきます。力を抜くことでリラックスできるので、このときは上半身全部を脱力するように行うのがコツです。手のひらの位置は、太ももの上に添えるのが自然でよいでしょう。目については閉じるのが基本ですが、軽く開いているほうがやりやすいなら、そちらでも構いません。軽く開いて調身するときは、目の前をぼんやりと見る意識でやりましょう。

なお、瞑想のときの座り方は正座やあぐらの他、椅子に座ってやるやり方もあります。慣れた人は正座やあぐらでやりますが、椅子でも問題なくできます。無理をしても続かないので、基本を守りながら自分に合った方法を選択するのが一番大事です。

瞑想のやり方②調息


調身で姿勢を整えたら、次のステップである「調息」を行っていきます。ここでは、調息の意味とやり方について解説します。

#調息の意味
調息とは、一言でいえば呼吸を整えることです。姿勢を整えるのと同じく、呼吸も心の状態に大きな影響を及ぼします。そのため、呼吸を整えてよりよい心の状態に導いていくのです。呼吸についてもう少し具体的な例を出すと、普段の生活でも緊張しているときは呼吸が浅くなるはずです。反対にリラックスしているなら、呼吸は深く大きいものになるでしょう。このような心と身体の作用を利用して、瞑想でも安らいだ状態をつくれるようにしていきます。

#具体的なやり方
調息の基本的なやり方は、瞑想するときに鼻から息を吸って、鼻から息を吐くというものです。鼻から吸って鼻から吐くので、口呼吸はしません。また、身体の隅々まで息を巡らせるイメージを持ち、腹式呼吸で息をするようにしましょう。鼻から空気を取り込み、腹式呼吸で息をすることで、呼吸そのものが深くなりリラックスしていきます。その結果として、呼吸が整い心も安定していくのです。調息を文章で説明すると、少し難しく感じたかもしれません。しかし、鼻で息を吸いながらお腹を膨らませ、同じく息を吐きながらお腹を凹ませていけば、誰でもできるはずです。

さらによくするためのコツとして、なるべくゆっくりと呼吸するようにします。息を吐くときに長い時間をかけると、瞑想効果が高まるからです。この一連の呼吸方法をまずは1分間続けるように意識して、日々繰り返していきましょう。慣れてくれば、より長い時間続けられるようになります。

瞑想のやり方③調心


瞑想の最後のステップが「調心」です。ここでは、調心の意味とやり方について解説します。

#調心の意味
調心という言葉の意味は漢字からも想像できるように、心を整えることを指します。心が整った状態を具体的に説明すると、雑念が少なく、今ここに集中できているときといえるでしょう。つまり、余計な考えに捉われていなくて心が安定した状態です。このような状態になるとネガティブな感情に流されることが減っていき、よりよい日常生活を送れるようになります。また、心がしっかりと整えられている状態を専門用語で「マインドフルネス」といいます。

#具体的なやり方
調心を上手く行うには呼吸の吸う、吐くに集中しなければいけません。姿勢を正して呼吸に集中することで自然と雑念が少なくなっていき、心身のバランスが整っていきます。このとき、呼吸のリズムに合わせて数を数えるのもよいでしょう。数を数えると、より呼吸に集中でき、マインドフルネスの状態に近づいていくからです。さらに、息を吸ったり吐いたりしているとき、お腹の膨らみや凹みも意識してみましょう。しっかりとお腹が膨らんだり凹んだりしていれば、腹式呼吸ができている証拠になります。

心と身体はお互いに影響しあうので、正しい方法でやれば少しずつ瞑想の効果が出てくるはずです。また、毎日の習慣として根気よく続けると、より深い瞑想状態に入ることも期待できます。

瞑想初心者として知っておきたいこと!

慣れれば難しくない瞑想ですが、初心者は理解しづらい部分もあるでしょう。ここでは、瞑想初心者が知っておくとよい知識をいくつか紹介します。

#最初はいろいろな雑念が浮かぶもの
瞑想の目的を端的にいえば、頭の中にある余計な雑念をなくして目の前の事柄に集中することです。ただ、最初は瞑想中もいろいろな雑念が浮かんできて集中できないかもしれません。このような状態になると瞑想に向いていないと考えてしまいがちですが、そうではありません。最初から上手くできる人は少数ですし、いろいろな考えが浮かんでくるのが普通です。大切なのは、無理矢理考えを打ち消そうとせず、客観的に観察しながら瞑想に集中することです。そのような心構えでいれば、ストレスに感じるのも少なくなるでしょう。

#完璧にできる時間や場所は少ない
瞑想に限らず何でもそうですが、完璧を求めすぎると物事が進まなくなる恐れがあります。瞑想に限っていうなら、時間や場所に完璧は求めないようにしましょう。いつも静かで1人になれる場所があれば最高ですが、現実的に毎日そのようなところを確保するのは容易ではありません。したがって、日々の移動やちょっとした空き時間に瞑想を行うようにしてもよいのです。短時間でも瞑想することを習慣にすれば、その効果を実感できるようになるはずです。

#長時間の瞑想は必要ない
瞑想というと長時間集中して行うイメージがあるかもしれません。しかし、実際は短時間の瞑想でも十分に効果があるのです。具体的には、10分以上20分以下を目標に瞑想してみましょう。このくらいの時間でも効果は見込め、頭がすっきりとするはずです。また、10分以上するのも難しいと感じるときは、まずは毎日1分を目標にしてみましょう。最短1分の瞑想なら、多くの人がストレスなくできるのではないでしょうか。

#一時的な効果だけではない
ストレスなどに対する一時的な解決策としてだけではなく、瞑想することは長期的によい結果をもたらします。そのためには日々瞑想をして上手にならなければいけません。毎日コツコツ取り組むことで心が安定感を増し、さまざまな雑音に悩まされなくなります。そのときの気分で1~2回やるだけではそこそこの効果しか得られませんが、長く続けることで、それに比例して心も鍛えられていくのです。本当の効果を得たいなら、瞑想にもある程度の練習期間が必要です。

瞑想を習慣化しよう!

心身のバランスが整い、ストレスやネガティブな感情に惑わされなくなる状態は誰もが憧れるものです。そのような状態をつくっていける瞑想の効果を十分に発揮したいなら、ぜひ、習慣化できるようにしましょう。習慣化することで、理想の状態に近づいていけるからです。習慣化するための具体的なコツは、無理をしないことです。たとえば、最初は毎日1分間の瞑想を目標にしてはいかがでしょうか。これなら、忙しい人でも生活の中に取り入れやすいはずです。無理をしてすぐに挫折するより、短時間でも続けるほうが効果を実感できます。

様々な場所で瞑想をやってみよう

様々な場所で瞑想をやってみよう

瞑想は慣れてくれば、基本的にどのような場所でもできます。しかし、自宅や職場では集中しづらいという人も多いでしょう。そのような悩みがある場合、完全に集中できる離島などに行って瞑想を試すのも面白い試みです。離島は自然も多く、静かな環境にあるからです。もし、そのような瞑想に興味があるなら、奄美大島の「THE SCENE」のような美しいホテルで体験してみると一生の思い出になるでしょう。

THE SCENE amami spa&resort
THE SCENE amami spa&resort

住所 : 〒894-1523 鹿児島県大島郡瀬戸内町大字蘇刈970
電話番号 : 0997-72-0111
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