ヨガしている女性

【快眠のコツ】簡単ヨガで超熟睡?ひとりでできるやり方をご紹介

2020.11.11

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日々のストレスやさまざまな生活環境の乱れは睡眠障害の原因となります。健康のためにも快適な睡眠をしたいと考えている人は多いのではないでしょうか。快眠のためにとても効果的だといわれている方法のひとつがヨガです。また、ヨガには快眠だけでなくさまざまなメリットがあることでも知られています。そこで今回は、ヨガの効果や簡単なやり方について詳しく解説します。

ヨガで快眠できるって本当?

睡眠中の女性

ヨガを習慣にすることにはさまざまなメリットがあります。ヨガの効果として挙げられる代表的なものは日々のストレスを軽減し、自律神経を整えることです。その結果、快眠はもちろんのこと、疲れた体をほぐしたり呼吸を整えたりする効果が期待できるというわけです。心と体の両面のリラックスに適した健康法だといえるでしょう。そのほかにも肺活量と呼吸量の増大やコレステロールと血糖値の低下といった効果があることも医学的に立証されています。

注意するべきポイントは、ヨガにはさまざまなポーズがあるということです。そして朝に行うのに適したヨガと夜に行うのに適したヨガは異なります。朝に行うヨガの目的は基礎代謝のアップや排泄の促し、体を温めることです。そうして寝起きを良くし、一日を快適に過ごせるようにするわけです。また、仕事に備えて集中力をアップさせる効果を狙ったものもあります。そのため、心肺機能に適度な刺激を与えるような筋肉を働かせるポーズがメインとなります。

一方、夜に行うヨガの目的は体を休めて疲労を回復することです。そのため、ストレッチをして体の凝った部分をゆるめたり、気持ちの良い具合の負荷をかけるようなポーズをしたりします。このことが副交感神経を活発にし、睡眠の質を改善することにもつながるのです。また、不良姿勢をリセットすることには血行促進の効果もあるといわれています。

快眠ヨガにおすすめなタイプ

ヨガをしている人たち

それでは一体どのような人がヨガをするのに向いているのでしょうか。ここからはヨガを行うのにおすすめな人と、ヨガをする際に注意が必要な人について紹介します。

快眠のためにヨガを行うのがおすすめな人


ヨガがおすすめな人としてまず挙げられるのは、運動が苦手な人です。ヨガの中でも特に夜ヨガのようにリラックスするためのヨガは、体をほぐしたり呼吸を整えたりすることがメインとなります。そのため、特別な筋力や運動神経などは必要ありません。日頃運動不足だという人でも気軽に始めることができます。また、ヨガは誰かと比べたり競争したりする必要もありません。自分のペースで、自分のできる範囲で行えばいいのです。もちろん、普段から運動をしている人もヨガを始めることでさまざまな効果を実感できるでしょう。

では、ヨガを始めた方がよいのはどのような悩みを持っている人でしょうか。それは慢性的に疲労を感じている人です。また、冷えやむくみ、肩こりのような悩みを抱えている人もヨガにチャレンジしてみるとよいでしょう。そもそも人がどのようなときに疲れを感じるのかというと、まずは激しい運動をした後です。この疲れは筋肉疲労や緊張が慢性化している状態です。特に激しい運動をしたわけではないのに疲れを感じる場合、原因は主に4つ考えられます。睡眠不足、エネルギー不足、運動不足、同じ姿勢をとり続けることによる血の巡りの悪化です。ヨガを行うことはこれら慢性疲労の原因の解消につながります。リラックスしたいと思っている人、今よりもっと健康的になりたい人におすすめです。

こんな人は注意して


とはいうものの、ヨガはどんな人にでもおすすめだというわけではありません。体の状態によってはヨガをおすすめできない人もいます。たとえば、妊娠中や産後すぐの人です。ヨガのポーズの中にはお腹に強い圧迫を与えるものもあります。また、ヨガを行うことでホルモンバランスに変化が訪れることもあります。そうしたことから、妊娠中や産後すぐの人はなるべくヨガをすることは避けた方がよいといわれています。もしもマタニティヨガなどをしたい場合には医師の許可を取り、インストラクターの指示に従うようにしましょう。マタニティヨガは妊娠してから4カ月後以降に始めるのが良いとされています。

発熱中の人や体調が万全でない人、何らかの事情により体に不調を感じている人も避けた方が無難です。とりわけ強い腰痛を感じている人は無理なポーズをしないように気をつけましょう。また、高血圧の人は逆転のポーズなどを避けることが大切です。そのほか、ヨガは食事をしてから3時間後に始めるのがよいとされています。というのは、ヨガはストレッチ効果によって内臓に負担をかけてしまう可能性があるためです。一般的に炭水化物やタンパク質は2〜3時間、脂質は4時間程度胃の中に停滞するといわれています。そのため、しっかりと食べたものが消化された後に行うようにしましょう。

ヨガを始める前の準備

ヨガ中、足フォーカス

実際にヨガを始めるにあたってどんなものを用意すればよいのでしょうか。まず、服装は動きやすいものがおすすめです。寝間着のようにゆったりしているものやストレッチ素材のものがよいでしょう。また、ヨガをしていると大量に汗をかくので速乾性、吸水性に優れているものがよいです。機能性が高くておしゃれなヨガウェアも販売されているので、気になる人はチェックしてみるのもよいかもしれません。

ヨガの映像などではヨガマットを床に敷いているのを見かけます。基本的にヨガマットはヨガを始める際に必ず用意しなければならない、というわけではありません。とりわけ就寝前のヨガの場合、ほとんどのポーズはベッドの上で行っても問題ないからです。ただし、立ちポーズなどをする場合には床にヨガマットを敷いて行った方が安全です。ヨガマットには天然ゴムやポリ塩化ビニール、熱可塑性エラストマーなどさまざまな素材のものがあります。

そのほか事前の準備として気をつけるべきポイントは、まず手足を十分に伸ばせるような場所を確保することです。周りに物があるとポーズをとったとき手足をぶつけてしまい、それが原因で怪我をしてしまう恐れがあります。また、リラックスしやすい環境を整えるようにしましょう。テレビやスマホ、タブレットなどは明かりや音が邪魔になるので切っておきます。部屋の明かりを間接照明にするのも効果的です。そして、自分の呼吸の音が聞こえるくらいの静かさを保てるようにしましょう。集中しやすく心を落ち着かせられるような環境作りが大切です。

ヨガをやってみよう①

まずは簡単なヨガポーズをやってみましょう。初心者でも気軽にできるポーズをいくつか紹介します。

#腹式呼吸
初級編としてまずおすすめなのが腹式呼吸です。腹式呼吸はお腹の中に風船が入っていて、呼吸によってそれがふくらむようなイメージで息を吸います。そして、今度は風船がしぼむようなイメージで息を吐き出します。ポイントは、通常の呼吸よりも少し長めに行うことです。そうすることで緊張感が緩和されるでしょう。

#三角のポーズ
足を大きく広げて立ち、左足はつま先を正面に、右足はつま先を90度の向きにします。次に息を吸いながら両手を肩の高さまで上げましょう。手は床と平行になるようにし、手のひらは下に向けます。そうして息を吐きながら、上体を右側へずらします。このとき、右腕と左腰が外側に引くよう注意しましょう。そのまま上体を右へ倒します。右腕は右足につけ、左腕は真上に持ち上げます。その上体で3~5回呼吸しましょう。そうして、息を吸いながら体を中心にまで戻します。ひと呼吸置いたら、今度は反対側で同じ動作を行いましょう。

#三日月のポーズ
三日月のポーズは三角のポーズと同じく体の側面に刺激を与えることで副交感神経を優位にするポーズです。まずは両膝を肩幅の感覚に開き、膝立ちします。胸の前で手を合わせ、ゆっくりと呼吸しましょう。息を吸いながら、両手を合わせたままで頭の上まで上げていきます。そうして息を吐きながら上体を右へ倒しましょう。このとき、身体が前後に倒れないよう注意してください。その姿勢のまま、3~5回呼吸します。息を吸いながら体を中心まで戻し、今度は左に同じ動作を繰り返します。

#針の穴のポーズ
針の穴のポーズは骨盤や股関節のゆがみ改善に効果的なポーズです。仰向けになった状態で両膝を立てます。お尻が浮かないように注意しましょう。右足を持ち上げ、くるぶしの外側を左膝の上に乗せます。息を吸いながら左足を持ち上げ、右足の下から両手で左膝を抱えます。今度は息を吐きながら、左足を胸の方に引き寄せましょう。そのままの状態で腹式呼吸を行い、1分程度キープします。終わったら手足を解き、反対側でも同じ動作を行います。

#壁に脚をかけるポーズ
両足を壁にかけるポーズはヴィパリータ・カラニと呼ばれています。足のむくみを改善し、リラックスできるので睡眠前に最適です。まずは壁際で左右どちらかの膝をつけて座りましょう。そのまま上半身を倒して仰向けになります。足を壁に沿ってゆっくりと上げていきましょう。ポイントは両かかとをそろえることです。少し膝が曲がっていても問題ありません。両腕を横に広げ、そのまま5~10分程度腹式呼吸を行います。

#上半身のねじりポーズ
まずは両足を伸ばした状態で長座をします。次に右足の膝を曲げ、左足をまたぐようにして外側へ置きます。左肘を右膝にかけ、右手は右後方で床に触れます。ゆっくりと息を吸い込み、背筋を伸ばしたまま上体を右へねじりましょう。そのまま3~5回呼吸します。息を吸いながら状態を戻したら、今度は左側で同じ動作を行います。

ヨガをやってみよう②

慣れてきたら、赤ちゃんや動物をモチーフにしたポーズをやってみましょう。

#赤ちゃん
まずはベッドの上で仰向けに寝転がります。その状態でゆっくりと深呼吸しましょう。息を吐ききったら両手で膝を抱えるようにして両足を胸に引き寄せます。呼吸によるお腹の動きを太ももで感じましょう。ゆっくりと手をすねの位置まで下ろし、頭を浮かせます。その状態で体を軽く前後に揺らしましょう。30秒ほどゆっくりと呼吸を行います。

#キャット&カウ
キャット&カウポーズは四つんばいの状態で猫や牛のような姿勢をとるポーズです。比較的簡単であるにもかかわらず、効果の高いポーズとして知られています。まずは四つんばいの状態になります。床についた手の指は均等に広げましょう。腕は肩幅、足は腰幅にします。ゆっくりと息を吸いながら顔を上げ、天井を見上げましょう。このときに腰だけが反ったり、肩や首をすくませたりしないように注意が必要です。今度は息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸めていきます。この動作を8~10セット繰り返しましょう。

#バタフライ
バタフライのポーズは膝を蝶のように広げるポーズです。体育座りの状態になり、両膝を開いていきます。足の裏の小指側を合わせ、そのまま足の裏を天井方向へ向けましょう。かかとの位置を調節し、長時間その姿勢でも辛くない場所を探します。この状態で、お尻を床から離すことなく上体を前へ倒します。両手を床に下ろし、軽く体を支えるようにしてもかまいません。そのままの状態で1分半~5分程度深呼吸を繰り返します。

#ワニ
ワニのポーズは骨盤のゆがみを強制し、腰痛の改善に効果があるといわれています。まずは仰向けの状態で寝ます。そのまま右膝を立て、両手で胸の方に引き寄せましょう。右手を横に広げ、吐く息に合わせて右足を左側に倒します。目線は足とは反対側、右手の方向を向きましょう。この状態をキープし、ゆったりと5回深呼吸します。息を吸いながら足を元の状態まで戻し、今度は左足を右側に倒しましょう。目線は左手の方向を向きます。そのままゆったり5回深呼吸しましょう。

#ウサギ
ウサギのポーズは頭頂部にある「百会」というツボを刺激するポーズです。マッサージ効果で血流が改善するため、疲れ目などの解消に効果的です。まずは正座の姿勢になり、息を吸いながら状態を前に倒してゆきます。そのまま額を床につけ、両手はてのひらを天井に向けましょう。息を吸いながら徐々にお尻を上げていき、膝を直角の状態にします。顎をひいて首の後ろを伸ばし、頭頂部を床につけます。3~5回ゆっくりと呼吸しながら、頭頂部を床でマッサージしましょう。頭頂部と膝で体を支えながら、両腕を背中で組みます。そのまま腕を頭の方へ引き、頭頂部と膝で体を支えて足を浮かせます。その状態で3~5回ゆっくりと呼吸しましょう。

#サカナ
サカナのポーズはマツヤ・アーサナとも呼ばれています。首や肩、背中の筋肉をほぐす効果があるといわれているポーズです。まずは仰向けの状態で両足を伸ばしましょう。両手のひらを下向きにし、お尻の下に入れます。この姿勢で息を吸いながら胸を持ち上げ、頭頂部が床につくように首を伸ばします。腕で体を支えるように床を押しましょう。この状態でゆっくり深呼吸を行います。

#ハト
ハトのポーズはヨガの中でも難易度が高いポーズとして知られています。とはいうものの、体を温めたり伸ばしたりといった幅広い効果が期待できるポーズなので、挑戦してみるのも良いでしょう。まずは四つんばいの状態で両手を肩幅まで開きます。次に左足を両手の間から前方に出し、右足は体の後ろへと伸ばします。つま先から足の付け根まで床につくようにしましょう。両手の指先で床を押しながら背筋を伸ばします。最後にゆっくり息を吐きながら、上体をかがめていきましょう。そのままの状態で数分間呼吸を繰り返し、足を組み替えて反対側も行います。

ヨガで質の高い睡眠を手に入れよう!

自宅でヨガをやるのも良いですが、リゾートホテルなどいつもと違った環境でヨガを楽しむのもおすすめです。自然豊かな環境の中で体験するヨガなら、より質の高い睡眠とリラックスを手に入れることができるでしょう。リゾートホテルのホテルザシーンではさまざまなヨガプランが用意されています。ヨガに興味のある人は、ホテルザシーンのヨガプランを体験してみてはいかがでしょうか。

THE SCENE amami spa&resort
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