海で手を広げてリラックスする女性

ファスティングにチャレンジ!ポイントは回復食にあるって知ってた?

2021.02.05

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ダイエットや美容目的でファスティングを行う人が増えつつあります。ファスティング=絶食・断食のイメージが強いかもしれませんが、無理をすると体調を崩してしまう可能性もあります。ファスティングには正しいやり方があり、ポイントを抑えて行えば体に無理なく、高い美容効果を得られるのです。そこでこの記事では、ファスティングについての基礎知識やポイント、さらに回復食の選び方などについて紹介していきます。

ファスティングって何?

目をつむり頬に手を当てる女性

ファスティングは日本語で「断食」を意味します。つまりファスティングダイエットとは、一定期間食事をとらないダイエット法となります。ただ宗教的な意味合いを持つ断食は、飲食行為を完全に断つ絶食状態であるのに対し、ダイエット目的で行うファスティングは体の健康を維持するためにも水分は摂取します。飲まず食わずで強引に体重を落とすのではなく、定めた期間内は摂取する食事量やカロリーを抑えて、無理なく体重を減らしていくのがファスティングを上手に行うポイントでもあります。

ちなみにファスティングはダイエット効果だけではなく、他にも様々な美容効果や健康効果が期待出来ます。例えば1日3食の食事に加え、間食などを含めると、胃や腸は常にフル活動の状態です。特に脂っこい食事が好きな人や暴飲暴食を繰り返す人は、消化機能にエネルギーを割かれるようになるため、内蔵が休まる時間がなく不調をきたす可能性も出てきます。ファスティングを行うと、その間は胃が休まり、腸もリセットされるので弱っていた胃腸の働きが活性化され、便秘解消にも繋がります。

さらにファスティングは体内の老廃物や有害物質を排出する効果もあります。体の中の毒素が溜まると内蔵が疲れ、病気を引き起こす原因にもなりますが、胃腸の働きを抑えると、消化活動に費やしていたエネルギーを毒素の排出機能に回せて、体内環境が整えられます。またデトックスの副産物として新陳代謝が活性化されるため、ニキビや肌荒れの改善、むくみや冷えの改善、そして痩せやすい体質へと変えられるのも嬉しい効果の一つと言えます。

ファスティングの回復食とは?

採れたての野菜とクレンズジュース

ファスティングはダイエット効果が期待出来ますが、突然食事を摂らなくなるという方法では上手くいきません。ファスティングを始める前日は準備期間として、カロリーの高いものや脂っこい食事を控え、消化の良いものを食べてファスティングに備えます。ファスティングは自分で期間を設けて、食事量やカロリーを抑えるよう意識し、何も口に入れないという状態は避けます。そしてファスティング終了後は回復食で体を慣らしていくのも大切なポイントです。

ファスティング後の回復食が大事なのは、体の中が多少危険な状態になっているケースもあるからです。しばらく食事を我慢していた分、自分では「たくさん食べたい」と思っていても、体はついていきません。普段通りの食事をすると、内蔵への負担も大きくなるので体調を崩してしまう可能性もあるのです。回復期に選ぶべき食事は胃腸に優しく、かつ栄養素が多く含まれているものが適しています。自炊で回復食を準備出来るのが理想ですが、もし難しいならばコンビニやスーパーで代わりとなるものを探して利用しても問題ありません。

回復食の選び方のポイントとは?

きのこのおかゆ

回復食に何を取り入れるか迷った時は、とにかく内蔵に負担をかけない食材を意識しなければいけません。そもそもファスティング直後は固形物をしばらく摂っていない状態であるため、身体が飢餓状態になっていると錯覚します。加えて食べたい物を我慢して過ごしていた分、「美味しいものを食べたい」という欲求も高まっています。まさに脳も体も食べ物を欲している状態なのですが、このタイミングでいつも通りの食事をすると、必要以上に栄養を取り込みます。そしてその結果、消費出来なかったカロリーは体脂肪として体に残ってしまうのです。

回復食として最初に口に入れるのは、重湯が最適です。重湯とはお粥の汁ですが、水分とデンプンが主成分であるため消化が良く、水分と糖分を同時に補給できる点も回復食として理想的です。そして重湯の後はお粥や具無しの味噌汁、続いて野菜スープや野菜煮といったように時間をかけて、徐々に固形物へと戻していきます。回復食の間は肉類など動物性の食材や脂っこいものは避け、固形物はしっかりよく噛む、また発酵食や「まごわやさしい」と呼ばれる品目も積極的に取り入れることが大切です。「まごわやさしい」とは、健康的な食材の一文字目を表しており、豆類と胡麻、わかめ(海藻)、野菜、魚、しいたけ(きのこ類)、いもが該当します。

リバウンドしないための回復食のポイントとは?

伸びをしてリラックスする女性

ダイエット目的でファスティングを行う際、リバウンドを避けるためには準備食から回復食まで正しいやり方で行う事が大切です。多くの人がファスティングに利用する酵素ドリンクなどに注目しがちですが、実は断食期よりも準備食や回復食が重要と言っても過言ではありません。突然断食を始めると、空腹に体が耐えられないという理由だけではなく、低血糖になって途中で挫折してしまう恐れもあるのです。そのためファスティングは準備食から回復食まで、トータル10日ほど時間をかけてゆっくり行うのがコツです。

また回復食が終わった後は、「ひと仕事終えた」という感覚になり、つい色々なものを食べたくなりますが、回復食後の食事の内容によってはリバウンドの可能性も出てきます。ファスティングによって基礎代謝が落ちているので、暴飲暴食するとカロリー過多となり、消化出来なかった分が脂肪として残りやすくなります。せっかく回復食でリバウンドを抑えようと努力していても、回復食後の食事を適当に済ませては元も子もありません。回復食の効用を最大化出来るよう、自分で意識して食事する必要があります。定期的に「まごわやさしい」の食材を献立に入れたり、少し食べ過ぎた日の翌日は準備食と同様のメニューで食事量やカロリーを抑えていけば、リバウンドも防げます。

そしてもう一つ、消化の良いものや野菜中心の食事も大事ですが、回復食後の食事にはたんぱく質も徐々に取り入れていく必要があります。筋肉が落ちているので、食事や運動で筋肉を回復させなければならないのです。脂身たっぷりのお肉は避けた方が賢明ですが、脂肪分の少ない鶏のささみや胸肉、魚、納豆や豆腐など良質なたんぱく質は体の代謝を上げ、リバウンドしにくい体を作ってくれます。

回復食を摂取する際に気を付けたいことは?

嚙んで食べる女性

回復食摂取の際は、たとえ消化の良い食事内容と言えども、腹八分目を意識して胃腸に負担をかけないようにしなければいけません。もちろん普段の食事から健康を維持するには腹八分目が良しとされていますが、ファスティング直後は胃腸に負担がかかりやすい状態であるため、カロリーの高いものや食べ過ぎは避けるべきポイントです。また消化の悪い食べ物も控えた方が賢明です。例えばダイエットを意識している人は、食物繊維が豊富な食べ物を多く摂りがちですが、消化が悪く胃に負担をかけてしまいます。逆に消化の良いものとは、食物繊維の少ないものや脂肪が少ないもので、柔らかく調理するのが理想です。

そして食事の時には、しっかりよく噛んで食べます。消化を良くするのはもちろん、噛んでいる間にお腹が満たされて食欲が抑えられるようになります。さらに噛むという行為は脳を活性化する効果もあり、ダイエットだけではなく他にも良い作用をもたらしてくれるのです。腹八分目同様、よく噛む習慣も普段の食事から取り入れる事が大切で、ファスティングを通じて当たり前のようになればリバウンドも避けられます。

回復食におすすめのレシピは?

色とりどりの野菜

ファスティング中は水や酵素ドリンクを食事代わりにしています。そのためファスティング終了後の回復食は、ファスティングを行った同じ日数をかけて、少しずつ固形物に戻していきます。胃腸に負担をかけないという意味ではお粥が最適で、土鍋でトロトロになるまで煮込んで作ったお粥は消化が良く、喉越しも良いので食べやすいです。梅干しを添えて食べるも良し、もしお粥の味を変えたい時は、野菜入りのお粥にしても良いかもしれません。野菜の中でも消化の良い大根とヘルシーなきのこを入れると、風味が良くなり、白粥とはまた違った味わいになります。もちろん野菜を入れる際は、なるべく細かく刻んで、柔らかく煮込むのも大事なポイントです。

味噌汁も回復食としてよく使われます。昆布と鰹節でだしを取り、中に入れる具材も消化の良いものであれば自由自在です。消化吸収を助けるかぶや、キャベツ・白菜といった葉物野菜は人気があり、味噌汁の中に溶き卵を入れるとたんぱく質も摂取できるので栄養価が高まります。そして時間が無い時や疲れている時は、スープも便利です。鶏ガラベースに豆腐と卵とネギを加えたスープであれば時間を要しません。また豆乳とバター、ブイヨンで作ったスープにカットしたジャガイモ、人参、カブを投入して作るスープは、イソフラボンやカリウムも摂取出来て栄養満点です。

しばらく流動食を続けて、胃腸の調子が戻ってきたら固形の食事も増やしていきます。柔らかく煮た野菜や蒸し野菜は消化吸収が良く、栄養価が高いので回復食に向いています。醤油と砂糖、塩で柔らかく炊いたカボチャの煮物、カブを柔らかく炊いた後に煮汁にとろみをつけてあんかけにしたカブの煮物、水と固形スープの素の中にキャベツと人参、玉ねぎを入れて蒸し煮にしたキャベツの蒸し煮などは、ヘルシーで簡単に出来る一品です。

美容やダイエットに欠かせない野菜ですが、回復食として取り入れる場合は、生野菜の摂り過ぎに注意しなければいけません。生の状態で食べると消化吸収も良くなく、胃を冷やしてしまいます。またリバウンドを抑えるためには、塩分の摂り過ぎにも注意が必要です。出汁などを積極的に取り入れ、野菜本来の甘みが感じられる程度の薄味を意識すれば、濃い味が好みだった人の味覚も自然に変わっていきます。

ファスティングについて十分な理解をしてから実行しよう

ファスティングを始める際は、十分な知識とノウハウが無ければ体に危険を及ぼす恐れがあります。何となくの雰囲気で行うのではなく、準備食や回復食も含めてしっかり予備知識をつけておき、正しいやり方で行わなければいけません。もし自己流で行う事に不安がある場合は、ファスティング専用に開発された酵素ドリンクとリゾートホテルの宿泊がパッケージになったリゾートファスティングを利用するのも一つの方法です。

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